Tá sé suimiúil go mbeadh a fhios ag lúthchleasaithe atá ag tosú amach an gcuidíonn an planc le meáchan a chailleadh agus cad iad na tairbhí a thugann sé do matáin an chomhlachta. Tá éifeacht dhearfach ag cleachtadh rialta ar gach grúpa matán. Is leor dhá nóiméad le haghaidh gleacaíochta, rud a fhágann go mbeidh an waist chiseled, an preas cruach, agus na masa leaisteach agus gan comharthaí cellulite. Breathnaíonn an raca simplí, ach tá a rúin féin agus gnéithe feidhmíochta aige. Is fiú níos mó eolas a fháil fúthu.
Cad is planc ann
Is é an cleachtadh is cáiliúla le haghaidh meáchain caillteanas in ann na matáin an chomhlachta a dhéanamh níos doichte le feidhmíocht rialta i díreach dhá nóiméad sa lá. Tá sé oiriúnach do dhaoine gnóthach nach bhfuil am acu le haghaidh workout iomlán, a bhfuil an figiúr idéalach fós ina sprioc nach féidir a bhaint amach. Déanann oiliúnóirí éifeachtúlacht an raca a chur i gcomparáid le hobair uair an chloig sa seomra aclaíochta - agus iad ag feidhmiú, tá matáin inmheánacha agus seachtracha na n-arm, na gcosa, na droma, an ABS agus an spine i gceist.
is féidir leat meáchan a chailleadh le aclaíocht
Meastar gur planc é cleachtadh uilíoch le haghaidh meáchain caillteanas, a bhaineann le gach matán de chuid an chomhlachta, toning agus tightening an craiceann. Oibríonn sé, níl aon trealamh speisialta ag teastáil lena chur i bhfeidhm, déantar é in íosmhéid ama, agus is furasta áit a aimsiú chun é a dhéanamh. Beidh sé indéanta meáchan a chailleadh le cabhair uaidh, ach faoi réir an teicníc cheart, teaglaim le hualaí cardio agus aiste bia.
Cuidíonn sé leis an boilg a bhaint
An-éifeachtach is ea an plank don phreas, a oibríonn ar an abdominis anterior, oblique inmheánach, trasnánach agus rectus. Laghdaíonn cleachtadh rialta cuí an toirt ar an bolg, tones na matáin. Éiríonn an waist caol, éiríonn an cúl níos láidre, tá staidiúir álainn le feiceáil, tá an muineál sínte, éiríonn líne na guaillí sainráiteach. Le raca laethúil, dón saill comhlacht.
Le haghaidh masa
Ní oibríonn seastán na masa chomh héifeachtach: neartaíonn sé na cromáin, teannann sé iad, agus tugann sé ton. Le hobair sedentary, níl aon amhras ann an gcabhraíonn an cineál oiliúna seo le meáchan a chailleadh - déanann sé é agus tá sé an-éifeachtach. Déanann cineál simplí aclaíochta na masa leaisteach, cuireann sé deireadh le cellulite trí scaipeadh fola a mhéadú i réimsí faidhbe. Feabhsaíonn plean casta agus cosa in airde cruth na masa, oibríonn sé ar matáin dhomhain, a chuireann dlús leis an bpróiseas dó saille.
Cad a thugann an raca
Fíorluachmhar na buntáistí a bhaineann le hoiliúint statach le haghaidh meáchain caillteanas mar chleachtadh nach mór a dhéanamh ach ar feadh dhá nóiméad sa lá. Tá an comhlacht ar fos, ach gabhann sé na matáin is doimhne. Seo roinnt roghanna chun an raca a úsáid:
- meitibileacht méadaithe i réimsí faidhbe;
- ag géarú comhrianta an chomhlachta;
- scaipeadh fola méadaithe, próiseas tapa scoilteadh saille;
- solúbthacht mhéadaithe, seasmhachta;
- masa leaisteacha, boilg árasán;
- fáil réidh le cellulite;
- chuidíonn le meáchan a chailleadh, fáil réidh le punt breise;
- méadú ar fhaoiseamh coirp.
Ní féidir dochar a dhéanamh anseo ach amháin má dhéantar é go mícheart - pian sa chúl, sa chúl níos ísle, sa mhuineál. An chéad uair tar éis a fhorghníomhaithe, gortófar matáin dhomhain nach bhfuil cleachtaithe le hualach a fháil ina ngnáthstát. Cuidíonn massage, folctha te, ualaí aonfhoirmeacha ar an gcorp ar fad chun fáil réidh leo. Is féidir le teannas muscle míchuí a bheith ina chúis le pinching - féach ar chruinneas an raca chun dochar a sheachaint.
Cad a oibríonn matáin
Meastar an cleachtadh a bheith neamh-aonaránach, nach bhfuil dírithe go sonrach ar an ABS nó ar ais. Tugann oiliúnóirí neartú ginearálta, isiméadrach agus statach air (gan aon ghluaiseacht chomhpháirteach). Chun an próiseas forghníomhaithe a thuiscint, ba chóir duit eolas a chur ar na matáin a oibríonn:
- Cásanna - bhoilg, droma. Tá an seasamh dírithe ar an síneadh ar an spine, rectus agus matáin transverse bhoilg. Oibríonn na grúpaí matán ar an muineál (traipéisiam) ann, ag cabhrú le posture agus ag tacú leis an muineál le linn obair shuiteach.
- Guaillí - méaduithe statach ar fheidhmíocht muscle. Nuair a bhíonn an comhlacht uachtarach ar na h-elbows, bíonn biceps an ghualainn páirteach san obair, rud a chabhraíonn le forbairt na biceps.
- Cófra - faigheann an cófra ualach beag.
- Brúigh - oibríonn na príomh-matáin bhoilg.
- Masa, pluide, laonna - coinnigh an comhlacht ina sheasamh, é a chosc ó sagging.
Conas é a dhéanamh i gceart
Ag tús an chleachtaidh, ba cheart duit eolas a chur ar conas seasamh i gceart chun meáchan a chailleadh go tapa. Ag obair le do mheáchan féin i gcónaí mar thoradh ar chailliúint punt breise. Go praiticiúil, tagann na céimeanna seo a leanas chun é a dhéanamh i gceart:
- Leag an brat, déan béim ar luí síos.
- Sín an comhlacht, lean ar na elbows agus forearms, lúbthachta orthu ag dronuillinn. Ba chóir go mbeadh cosa ar bharraicíní na coise.
- Coinnigh do dhroim cothrom, go hidéalach ritheann líne dhíreach idir do cheann agus do chosa.
- Déan an preas níos doichte, bí ag faire le haghaidh easpa sagging an t-alt lár agus protrusion na masa suas.
- Coinnigh ar feadh nóiméid, arís cúig huaire.
Do thosaitheoirí
Beidh an barra le haghaidh meáchain caillteanas do thosaitheoirí cosúil deacair, tá sé deacair. Ar dtús, is féidir le beagán daoine seasamh níos faide ná leath nóiméad. Moltar do thosaitheoirí seasamh ar feadh 10-15 soicind agus de réir a chéile an t-am a thabhairt ina gnáthriocht. An chéad uair a dhéanann tú é seo, aimsigh balla scátháin chun do chorp a fheiceáil i machnamh agus ceartaigh botúin. Mar fhaoiseamh, is féidir leat modh simplí a thriail le glúine lúbtha nó palms clenched.
Roinnt rialacha úsáideacha nuair a bhíonn an cleachtadh á dhéanamh agat do thosaitheoirí chun éifeacht tapa a fháil:
- é a dhéanamh go laethúil, cúpla uair;
- gach uair a shealbhú sa raca ar feadh cúpla soicind níos faide;
- matáin a neartú, brú-ups, tarraingt suas, squats agus deadlifts a dhéanamh;
- ar dtús, ag díriú ní ar an am, ach ar mothaithe cuidíonn - chun seasamh go dtí go bhfeicfear ceint dhó ar an boilg chun meáchan a chailleadh a ráthú.
Do na fir
Meastar go bhfuil cleachtadh d'fhir úsáideach, tá an éifeacht dhearfach seo a leanas aige:
- traenacha seasmhachta;
- cruthaíonn faoiseamh;
- neartaíonn na cosa, thighs, masa;
- feabhsaíonn staidiúir, cuireann riocht an spine, faoiseamh ar osteochondrosis;
- faoiseamh pian sa réigiún lumbar;
- iontach don phróiseas triomú chun an iomarca saille a dhó;
- cuireann sé oiliúint ar chothromaíocht;
- heals an comhlacht ar fad.
Tá sé úsáideach do na fir seasamh traidisiúnta a dhéanamh ar na huillíní nó na lámha díreacha. Níl cleachtadh ó na glúine oiriúnach ach do thosaitheoirí - ní thugann sé an éifeachtacht chéanna leis an gceann traidisiúnta, dá bhrí sin is annamh a dhéantar é. Is é an ceann is deacra an taobh, a chaithfear a dhéanamh ar dtús i statach, agus ansin casta trí na cosa a scaipeadh go dtí na taobhanna. Chun an ais a oibriú amach, tá an rogha le tacaíocht ar cheann elbow oiriúnach, agus an comhlacht - le cos ardaithe.
Do mhná
Deacair ar dtús, ach éasca agus tú ag dul i dtaithí air, baineann an cleachtadh do mhná le roinnt grúpaí matán ag an am céanna agus neartaíonn sé an croí le soithigh fola. Maidir leis an gcomhlacht baineann, tá an leagan clasaiceach ar airm sínte, cliathánach agus le fuadach na gcosa oiriúnach. Tá cineálacha ar an liathróid agus ar na glúine. Do mhná, tugann oiliúint:
- neartú an phreas - déanann na matáin atá suite go domhain, atá freagrach as obair na "ciúbanna";
- laghdaíonn pian ar ais - laghdaítear déine, minicíocht na mothaithe mar gheall ar sholúbthacht agus neart an spine;
- oiliúint muscle ar ais, neartaíonn an casta an creatlach;
- forbraíonn solúbthacht, elasticity na clavicles, lanna ghualainn (na matáin is inaccessible);
- ní shíneann seastán taobh matáin oblique an phreasa níos measa ná Pilates;
- feabhsaíonn giúmar;
- neartaíonn cothromaíocht, déanann sé staidiúir fiú.
Conas a seasamh i gceart
D'fhonn a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas a bheith ach tairbheach, is fiú a fháil amach na botúin is mó de na lúthchleasaithe sa ghrianghraf agus é ag feidhmiú sa bhaile:
- scíthe an bolg, masa, cosa - cuireann sé seo brú ar an gcúl níos ísle agus gortuithe mar thoradh air;
- aistriú meáchain go dtí na elbows - mar thoradh air sin, níl na matáin go léir á luchtú, ní bheidh sé indéanta meáchan a chailleadh.
Tá rialacha bunúsacha ann a insíonn duit conas an barra a shealbhú chun meáchan a chailleadh go tapa agus gan dochar don chomhlacht:
- lean ar do lámha agus do bharraicíní, coinnigh do chosa le chéile gan scaipeadh, ionas nach gortaítear do ghlúine;
- tarraing na masa, déan an preas níos doichte, coinnigh na cromáin díreach, gan titim síos, ná swing an chomhlachta;
- na matáin a scíth a ligean ach amháin tar éis an raca a fhágáil - agus an corp á shealbhú ann, ba chóir go mbeadh aimsir aimsir;
- tosú le reáchtáil 10-dara, cuir cúig soicind gach lá agus téigh suas le dhá nóiméad;
- ná tilt do cheann ró-íseal agus ná caith ar ais suas é;
- ná déan iarracht an t-am sonraithe a bhaint amach go tapa - ní hé an luas atá tábhachtach, ach an caighdeán.
ar na huillinneacha
Éilíonn an elbowstand clasaiceach mata mar chúlpháirtí roghnach. Scaip amach é, b'fhearr os comhair scátháin, luí aghaidh síos, tóg anáil dhomhain agus exhale. Le easanálú, Bend do uillinn ag dronuillinn, tóg an bhéim atá suite síos. Cuir do uillinn faoi do forearms, síneadh do chorp mar sreangán, lean ar do bharraicíní. Tarraing an masa, boilg, cromáin, meabhrach stráice líne fadaithe ó cheann go dtí na sála, a shealbhú ar chomh fada agus is féidir.
Droim ar ais
Meastar go bhfuil an plean cúil nó droim ar ais níos deacra. Chun di, suí ar an brat, straighten do chosa. Cuir do bhosa ar an urlár, cuir faoi do ghuaillí iad, brúigh do masa agus cromáin, agus ardaigh do chorp suas. Le déine na feidhmíochta, aistrigh an tacaíocht chuig na huillinneacha. Coinnigh ar feadh nóiméid, ag leanúint líne chothrománach an chomhlachta ó na guaillí go dtí na sála sa scáthán. Déan cúig huaire.
Ar lámha
Beidh cúntóir chun an crios ghualainn a neartú agus an biceps a thonú mar bharra ar na lámha díreach. Seas ar an mata ar gach ceithre cinn, scíth do palms ar an urlár, iad a chur faoi do ghualainn. Ní mór duit do ghlúine a ardú, ag seasamh i béim ar bhrú-ups. Díreach do dhroim, cuir do chosa ar do ghualainn nó cheana féin. Coinnigh do mhuineál díreach, tarraing do bholg isteach. Ná Bend do dhroim níos ísle, níos doichte do masa.
cliathánach
Cuireann an rogha seo iallach ar na obliques oibriú, toisc go bhfuil baint níos mó ag an mbolg sa phost seo chun tacú le comhordú:
- Luigh ar do thaobh, agus tú ag easanálú, cuir do uillinn faoi do ghualainn, lámh ar do thigh, sín do chosa.
- Squeeze do ABS agus masa go dtí an t-uasmhéid, ardaigh do pelvis.
- Síneadh líne dhíreach, a shealbhú ar feadh leath nóiméad.
- Ná Bend do chúl níos ísle, féachaint ar an teannas muscle.
Cé chomh fada a thógann sé torthaí a fháil
Braitheann an t-íosmhéid ama a thaispeánann cé mhéad is gá duit seasamh ar an leibhéal oiliúna. Do thosaitheoirí, déanfaidh 10-15 soicind, agus do dhaoine gairmiúla, dhá, cúig nó 10 nóiméad. Tá scéimeanna superset de chineálacha éagsúla pleancanna ann le cleachtaí ailtéarnacha a chabhraíonn le gach grúpa matán a oibriú amach níos fearr fós agus torthaí meáchain caillteanas a bhaint amach. Maireann na ranganna suas le 6-7 nóiméad.
Cé mhéad uair sa lá a dhéanamh
Is é an freagra ar an gceist cé mhéad cur chuige in aghaidh an lae a chaithfidh tú a dhéanamh ná mothúcháin an chleachtóra. Má tá nóiméad saor aige, is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh chomh minic agus is gá. Is é an t-íosmhéid uair amháin sa lá, tá an t-uasmhéid teoranta ag stamina cailín nó fear. Is féidir leat an clár a dhéanamh ar maidin mar mhuirear, san iarnóin nó sa tráthnóna, sosanna a ghlacadh le linn laethanta oibre. Cuidíonn feidhmíocht leanúnach an raca meáchan a chailleadh níos tapúla ná i mí.
Contraindications
Chomh maith leis na buntáistí soiléire, tá contraindications ann nach féidir leat an cleachtadh a dhéanamh:
- hernia intervertebral;
- gortuithe an spine, muineál, nerves pinched nó veirteabraí;
- toircheas ;
- tréimhse iar-obráide.